Lekce 1Bird-dog / čtverpohyb zvedání končetin: stabilizace beder, pokyny koordinace, progresivní k zatíženým nebo nestabilním povrchůmPoužívejte bird-dog a čtverpohyb zvedání končetin k tréninku stabilizace beder a koordinace, zaměřené na neutrální páteř, přenášení váhy a plynulý pohyb končetin, s progresemi k odporu, nestabilním povrchům a náročnějším časování.
Nastavení čtverpohybu a kontroly neutrální páteřeTechnika dosahu kontralaterální ruka-nohaDýchání a tempo pro motorickou kontroluBěžné kompenzace a korekce vedenímProgresivní s pásky nebo lehkým zatíženímNestabilní povrch a výzvy výdržeLekce 2Naklánění pánve a bránicové dýchání: cíle, technika, série/opakování, regrese a progresivníKombinujte naklánění pánve a bránicové dýchání k zlepšení kontroly lumbopelvické oblasti, mobility hrudníku a regulace nervového systému, s krok za krokem výukou, dávkováním a progresemi integrujícími tyto dovednosti do komplexnějších cvičení Neopilates.
Mechanika a pokyny supine naklánění pánveBránicové dýchání v různých pozicíchSynchronizace naklánění s nádechem a výdechemDoporučení dávkování pro uvědomění a kontroluRegrese pro bolest nebo zadržování dechuProgresivní do dynamických cvičení jádraLekce 3Vzorování dřepu a variace výpadů adaptované pro Neopilates: funkční síla dolních končetin, pokyny zarovnání, regrese/progresivníVylepšete vzory dřepu a výpadů v rámci Neopilates, zdůrazňujíc zarovnání, dech a kontrolované tempo k budování funkční síly dolních končetin, s jasnými regresemi, progresemi a vedením pro různé úrovně schopností.
Tripod nohy a sledování kolen v dřepechZáhyb v bocích versus strategie dominantní kolenaDávkování a tempo dřepu s tělesnou váhouPodpořené a částečné rozsahové varianty výpadůProgresivní k multipolárním výpadůmPřidávání zatížení při zachování kontrolyLekce 4Supine curl/břišní krčení s neutrální páteří: aktivace jádra, pokyny pohybu, dávka, snadnější a obtížnější variantyNaučte se učit supine curl s neutrální páteří, zdůrazňujíc segmentální kontrolu, časování dechu a pohodlí krku, při úpravě zatížení, tempa a rozsahu k předepisu bezpečného, škálovatelného aktivace jádra pro různé potřeby klientů.
Nastavení neutrální páteře a možnosti podpory hlavyDýchací vzorce pro bezpečnou zapojení břichaBěžné kompenzační vzorce krku a ramenDoporučení dávkování pro začátečníky a středně pokročiléSnadnější možnosti s podporou rukou nebo zmenšeným rozsahemObtížnější možnosti s držením, pulzováním nebo pomůckamiLekce 5Bok ležící clamshell a abdukce boků: kontrola pánve a posílení gluteálů, série/opakování, progresivní k páskám nebo zatíženíPoužívejte cvičení clamshell a abdukce boků v bok ležící poloze k zlepšení kontroly pánve a síly gluteálů, s pozorností k zarovnání trupu, rotaci boků a sledování kolen, plus jasné pokyny k sériím, opakováním a progresím k páskám nebo externímu zatížení.
Zarovnání bok ležící a stabilizace bederTechnika clamshell a kontrola rotace bokůAbdukce boků bez bočního ohýbání trupuDávka a tempo pro výdrž versus síluUmístění pásky a progresivní odporuZatížené varianty s činkami nebo lanovými kladkamiLekce 6Cvičení rovnováhy a propriocepce (dosah na jedné noze, progresivní wobble): cíle, dávkování a bezpečnostní úvahyNavrhněte cvičení rovnováhy a propriocepce používajíc jednonohý dosah a progresivní wobble, objasněte cíle, bezpečnost a dávkování, při vrstvení vizuálních, vestibulárních a povrchových výzev vhodných pro kapacitu každého klienta.
Nastavení statické jednonohé stance a bezpečnostVzory jednonohého dosahu a vedeníPoužití podpor a strategii spotováníDávka a odpočinek pro trénink rovnováhyWobble povrch a krok za krokem výzvyIntegrace rovnováhy do celotělesných tokůLekce 7Modifikovaná progresivní plank (koleno, předloktí, jednonohá): výdrž jádra, kontroly zarovnání, časování a modifikaceBudujte výdrž jádra modifikovanou progresivní plankou, začínajíc podporovanými variantami na kolenou a předloktích a postupujíc k držení na jedné noze, při monitorování zarovnání, dýchání, třesení a časování k individualizaci výzvy a bezpečnosti.
Zarovnání ramen, hrudníku a pánve v plankáchDýchací strategie k vyhnutí zadržování dechuNastavení planku na kolenou a tréninkové kontrolyPlanka na předloktích a předpisy založené na časePlanka na jedné noze a krok za krokem progresivníModifikace pro problémy s zápěstím nebo ramenyLekce 8Stojící mobilita páteře a extenzní cvičení hrudníku pro pracovníky u stolu: cíl, technika, dávkování, regrese/progresivníProzkoumejte stojící cvičení mobility páteře přizpůsobená pracovníkům u stolu, zaměřené na extenzi hrudníku, jemné rotace a strategie resetu postoje, s jasnou technikou, dávkováním a progresemi respektujícími bolest, únavu a pracovní omezení.
Hodnocení postoje po dlouhém sezeníDrill extenze hrudníku podporovaný stěnouStojící kočka-kráva a segmentální roll-downBezpečné dávkování během a po pracovní dniRegrese pro bolavá nebo ztuhlá ramenaProgresivní s rotací a ovladači ramenLekce 9Ochluzovací mobilita a neurodynamické flossování pro pohodlí dolní části zad: technika, doba trvání a kdy použítIntegrujte ochluzovací mobilitu a neurodynamické flossování k podpoře pohodlí dolní části zad, učte se jemné sekvenování, monitorování symptomů a pokyny k době trvání, plus rozhodovací body, kdy zahrnout nebo vynechat tyto cvičení v sezení.
Cíle ochluzení v NeopilatesSekvence mobility dolní části zad šetrná k páteřiÚvod do principů neurodynamického flossováníFlossovací cvičení pro ischiatické symptomyČasování, frekvence a pokyny k době trváníČervené vlajky a kdy flossovat vynechatLekce 10Můstek a variace můstku na jedné noze: aktivace zadního řetězce, kontrola boků, série/opakování, regrese a pokročilé variantyVyvíjejte sílu zadního řetězce pomocí variant můstku a můstku na jedné noze, vylepšujte kontrolu pánve, rovnováhu hamstring-gluteus a stabilitu trupu, při naučení škálování sérií, opakování, tempa a rozsahu pro rehab, kondici nebo výkon.
Neutrální pánev a zarovnání hrudníku v můstkuStrategie důrazu na gluteus versus hamstringStandardní předpisy dávkování a tempaRegrese s podporou nebo zmenšeným rozsahemNastavení můstku na jedné noze a klíčové pokynyPokročilé možnosti s zatížením nebo nestabilitou
