1. leckeGerinc csavar hanyattfekvő / Ülő rotáció: célok, jelzések, regressziók, progressziók, vállmobilizációs adaptációkFedezd fel a hanyattfekvő és ülő rotációt a szegmentális gerincmobilítás és magkontroll építésére. Tanuld meg a tiszta célokat, beállítást, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és vállbarát adaptációkat a különböző ügyféligényekre.
Mozgás célok és funkcionális előnyökSemleges beállítás és biztonságos gerinctartományLégzési minták a rotáció támogatásáraJelzések axiális megnyúlásra és kontrollraVállmobilizáció és prop adaptációk2. leckeOldalfekvő sorozat (kagyló, lábemelés) laterális stabilitásra: célok, jelzések, regressziók, progressziókHasználd az oldalfekvő kagylót és lábemelést a laterális csípőerő és medencestabilitás edzésére. Ez a rész lefedi az igazítást, jelzéseket, regressziókat és progressziókat a járás, egyensúly és alsó háti rugalmasság támogatására.
Oldalfekvő igazítás és támogatás beállításaKagyló technika és jelzési prioritásokOldalsó lábemelés és csípőemelés kontrollRegressziók gyenge vagy feszes csípőkreProgressziók ellenállás szalagokkal3. leckeKontrollált gördülés lefelé és igazítási gyakorlatok a lehűlés előkészítéséreTanítsd a kontrollált gördüléseket lefelé és igazítási gyakorlatokat, amelyek előkészítik a testet és idegrendszert a lehűlésre. Hangsúly a szegmentális kontrollon, légzésen, tartástudatosságon és sima átmeneteken az alacsonyabb intenzitású munkára.
Fal-támogatott gördülés lefelé technikaSzegmentális flexió és gerinc feltérképezésLégzés időzítés minden gerincszegmensselTartási igazítási ellenőrzések állvaÁtmenet mat-alapú lehűlésre4. leckeMellkasemelés / Alap crunch: célok, jelzések, regressziók, progressziók, adaptációk alsó háti fájdalomraFinomítsd a Mellkasemelés és alap crunch variációkat az elülső mag erősítésére nyak- vagy háti feszülés nélkül. Tanuld meg a célokat, beállítást, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és specifikus adaptációkat alsó háti érzékenységre.
Fej, nyak és bordakosár igazításJelzések a csípőhajlító dominancia elkerüléséreRegressziók fej támogatással vagy propsokkalProgressziók karnyúlással vagy terhelésselAlsó háti barátságos tartomány állítások5. leckeMedence göndörítés / Híd: célok, jelzések, regressziók, progressziók, adaptációk alsó háti fájdalomraFinomítsd a Medence göndörítést és Hidat a szegmentális artikuláció és hátsó lánc erő építésére. Tanuld meg a tiszta célokat, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és célzott adaptációkat alsó háti discomfort vagy félelemmel rendelkező ügyfelekre.
Artikulált vs. semleges híd célokLáb elhelyezés és combhajlító egyensúlyJelzések szegmentális gerincmozgásraRegressziók korlátozott mobilitásraProgressziók propsokkal vagy egylábú6. leckeHattyú előkészítés / Hanyattfekvő extenzió alternatívák: célok, jelzések, regressziók, progressziók, vállmobilizációs adaptációkFedezd fel a Hattyú előkészítést és hanyattfekvő extenzió alternatívákat a hát erősítésére és az elülső test nyitására. Tanuld meg a célokat, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és vállmobilizációs adaptációkat biztonságos gerinc extenzióra.
Hanyattfekvő beállítás és semleges vállpozícióJelzések hosszra gerinc extenzió előttAlacsony terhelésű extenzió és mikroemelésekRegressziók merev vagy fájdalmas hátrakProgressziók teljes Hattyú variációkra7. leckeGördülés labdaként / Enyhe gerincmobilizáció: célok, jelzések, regressziók, progressziók, alsó háti adaptációkIsmerd be a Gördülést labdaként és enyhe gerincmobilizációs gyakorlatokat a szegmentális flexió, egyensúly és testtudatosság előmozdítására. Tanuld meg a biztonságos beállítást, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és alsó háti érzékeny opciókat.
Ellenjavallatok és biztonsági szűrésKerekded forma beállítás és mag aktiválásJelzések kontrollált ringatásra és egyensúlyraNem gördülő flexió alternatívákProgressziók ritmusra és kihívásra8. leckeEgy lábnyújtás / Módosított köri: célok, jelzések, regressziók, progressziók, adaptációk alsó háti fájdalomraFejlessz precíz kontrollt Egy lábnyújtással és módosított köri gyakorlatokkal. Fókusz a törzs stabilitásán, csípőmobilizáción és sima koordináción, miközben tanulod a regressziókat, progressziókat és alsó háti barátságos adaptációkat a biztonság érdekében.
Mag aktiválás és gerinc imprint opciókLábnyújtás szögek és feszülés kezelésJelzések sima, folyamatos ritmusraRegressziók fej támogatással vagy propsokkalProgressziók terheléssel és tartománnyal9. leckeVáll híd vagy Egy lábú híd progressziók: célok, jelzések, regressziók, progressziók, alsó háti és váll megfontolásokFejlessz Váll hídat és egy lábú híd progressziókat a hátsó lánc erő és stabilitás kihívására. Címzd a célokat, jelzéseket, regressziókat és megfontolásokat mind alsó háti, mind váll komfortra.
Lapocka elhelyezés és kar támogatásJelzések csípőemelésre és medencestabilitásraRegressziók korlátozott erőreEgy lábú és lépő variációkAlsó háti és váll terhelés monitorozása10. leckeLábujj koppintások / Halott bogár variáció: célok, jelzések, regressziók, progressziók, adaptációk alsó háti fájdalomraHasználd a Lábujj koppintásokat és Halott bogár variációkat a lumbopelvic stabilitás tanítására mozgó lábakkal. Finomítsd a célokat, igazítást, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és specifikus adaptációkat alsó háti fájdalommal rendelkező ügyfelekre.
Célok lumbopelvic stabilitás edzésreAsztal tetejű igazítás és bordakosár kontrollJelzések kontrollált lábleszállásraRegressziók fájdalomra vagy dekondicionáltságraProgressziók és tempó variációk11. leckeLáb köri / Hanyattfekvő csípőmobilizáció: célok, jelzések, regressziók, progressziók, alsó háti adaptációkHasználd a Láb körit a csípőmobilizáció edzésére törzs stabilitás fenntartásával. Tanuld meg a célokat, beállítást, jelzéseket, regressziókat, progressziókat és alsó háti adaptációkat, beleértve a tartomány és szög módosításokat a biztonság érdekében.
Kezdő pozíció és láb igazításJelzések stabil medencére és bordákraKis tartományú köri kezdőknekNagyobb tartomány és tempó progressziókAlsó háti barátságos szög állítások12. leckeAlapvető légzés- és centrálási gyakorlatok a fő sorozat kezdetéreTanulj egyszerű légzés- és centrálási gyakorlatokat, amelyek megszervezik a bordakosarat, medencét és gerincet a fő sorozat előtt. Hangsúly a rekeszizom légzésen, mély mag aktiváláson és földeléssel az ügyfelek biztonságos előkészítésére.
Hanyattfekvő rekeszizom légzés gyakorlatOldalsó bordakosár tágulás tudatosságaMedencealapi izmok és mély mag aktiválásTest szkennelés és földelő technikákÁtmenet légzésből mozgásba
