دورة تدريب الدفاع عن النفس

الدرس 1 • تخطيط السلامة الشخصية

يوجّه الطلاب في إنشاء روتين سلامة فردي للمنزل والعمل والتنقل. يترجم مبادئ الوعي إلى عادات يومية قابلة للتطبيق.

الدرس 2 • العقلية الدفاعية واتخاذ القرار

يطوّر الإطار الذهني للتقييم السريع للتهديدات واختيار الفعل. يعالج التردد والإنكار والإرادة للعمل تحت الضغط.

الدرس 3 • مبادئ الوعي الظرفي

يعلّم نموذج الوعي بالتشفير اللوني والمسح البيئي المستمر. يربط مهارات الإدراك مباشرة بالكشف المبكر عن التهديدات.

الدرس 4 • الاستخدام القانوني والأخلاقي للقوة

يغطي المبادئ العالمية للقوة المتناسبة وواجب التراجع والدفاع المبرر. يؤسس جميع التقنيات الجسدية في تطبيق مسؤول وقانوني.

الدرس 1 • تمارين المرونة والحركة

يغطي بروتوكولات الإطالة الديناميكية والثابتة التي تحسّن نطاق الحركة للركلات والهروب. يقلل من خطر الإصابة أثناء التدريب عالي الشدة.

الدرس 2 • تدريب القوة والثبات

يقدّم تمارين القوة الوظيفية التي تستهدف الجذع والساقين والجزء العلوي من الجسم للأداء الدفاعي. يدعم بشكل مباشر قوة الضرب ومقاومة المصارعة.

الدرس 3 • التحمل القلبي الوعائي للقتال

بناء القدرة الهوائية واللاهوائية للحفاظ على الأداء أثناء المواجهات المطولة. يرتبط مباشرة بالحفاظ على جودة التقنية تحت الإجهاد.

الدرس 4 • الوقاية من الإصابات والممارسة الآمنة

وضع بروتوكولات للإحماء واستخدام معدات الحماية والتواصل مع الشريك لتقليل إصابات التدريب. يضمن تطوير المهارات المستدامة طويلة المدى.

الدرس 1 • أنماط حركة القدمين الخطية

تدريبات التقدم إلى الأمام والخلف والجانبي مع الحفاظ على سلامة الوضعية. يتيح التحكم المتحكم به في المسافة ضد مهاجم متقدم.

الدرس 2 • الزوايا والمحاور

يقدّم خطوات المحور والخروج الزاوي للتحرك بعيداً عن خط الهجوم. يخلق مزايا مركزية تُستخدم في سيناريوهات الضرب والهروب على حد سواء.

الدرس 3 • تدريبات حركة القدمين تحت الضغط

تطبيق مهارات الوضعية والحركة ضد شريك متحرك باستخدام قفازات التركيز والتدريبات الوهمية. يربط تمرين حركة القدمين المنعزل بسيناريوهات دفاعية حية.

الدرس 4 • وضعية الحراسة الدفاعية

تعليم وضع القدمين الصحيح وموضع اليدين ودسّ الذقن لوضعية متوازنة وواقية. تكون نقطة البداية لكل عمل هجومي ودفاعي.

الدرس 1 • ضربات المرفق والساعد

تعليم ضربات المرفق الأفقية والعمودية والدوارة الفعالة في الأماكن المغلقة. تُكمّل نطاق اللكم وهي حاسمة للدفاع في نطاق الملاكمة الوشيكة.

الدرس 2 • الركلات للدفاع عن النفس

التركيز على الركلة الأمامية والركلة الجانبية والركلة المنخفضة الدائرية كأدوات دفاعية عملية. يؤكّد على الحفاظ على التوازن والعودة السريعة إلى الحراسة بعد كل ركلة.

الدرس 3 • ضربات الركبة

تطوير ضربات الركبة المستقيمة والقطرية والدائرية التي تستهدف منتصف الجسم والفخذ. تتكامل مع التحكم في الملاكمة الوشيكة المغطى في الفصل السادس.

الدرس 4 • ضربات اليد: اللكمات والراح

تغطي ميكانيكا اللكمة الأمامية والعرضية والهوك والأبكات وضربة كعب الراحة مع تشكيل القبضة الصحيح. تبني الترسانة الهجومية الأساسية للدفاع عن قرب.

الدرس 1 • حركة القدمين المراوغة والمخارج

يجمع المحاور الزاويّة من الفصل الثالث مع ردود الفعل الدفاعية لخلق زوايا خروج آمنة. يدرب القدرة على الانسحاب وخلق مسافة بعد الدفاع.

الدرس 2 • الانزلاق والدوران

يقدّم حركة الرأس — الانزلاق للخارج والداخل، والدوران تحت الهوكات — لتفادي اللكمات. يبني على أساس حركة القدمين لخلق حركة دفاعية مراوغة.

الدرس 3 • تدريبات رد الفعل الدفاعي

استخدام تدريبات الشريك ووسائد رد الفعل لبناء ردود فعل دفاعية تلقائية بسرعة واقعية. يختبر الإجهاد جميع مهارات الصد والصد الجانبي والمراوغة تحت ضغط حي.

الدرس 4 • الصدّات الصلبة ودفاعات التغطية

تعليم صدات الساعد والتغطية العالية وتغطية الجسم لامتصاص أو صرف الضربات القوية. يوفر خط الدفاع الأول عندما لا تكون المراوغة ممكنة.

الدرس 1 • الدفاع في الملاكمة الوشيكة وكسر القبضة

يغطي الدفاعات ضد قبضات الملاكمة الوشيكة الشائعة بما في ذلك أحضان الدب ومسكات الرأس ومسكات المعصم. يبني ميكانيكا كسر القبضة الأساسية لتقنيات الهروب في الفصل السابع.

الدرس 2 • الضرب من الملاكمة الوشيكة

تطوير ضربات الركبة والمرفق القصيرة وضربات الجسم التي يتم توجيهها مع الحفاظ على السيطرة في الملاكمة الوشيكة. يطبق مباشرة تقنيات الركبة والمرفق من الفصل الرابع.

الدرس 3 • الدخول إلى الملاكمة الوشيكة وتأسيسها

تعليم دخول آمن إلى الملاكمة الوشيكة من نطاق اللكم باستخدام وضعية الرأس والتحكم بالقبضة. يمنع المهاجم من توجيه ضربات نظيفة أثناء الانتقال.

الدرس 4 • الانسحاب من الملاكمة الوشيكة

تدريب الدفعات باليدين وهروب الإطار والمخارج الزاويّة لكسر اتصال الملاكمة الوشيكة بأمان وإعادة ضبط المسافة. يربط عمل الملاكمة الوشيكة مرة أخرى بحركة القدمين وإدارة نطاق الضرب من الفصل الثالث.

الدرس 1 • الدفاع عن الخنق والضغط على العنق

معالجة دفاعات الخنق الأمامي والخنق الخلفي والخنق على الأرض بمبادئ دسّ الذقن ودسّ المرفق. يعطي الأولوية للبقاء على قيد الحياة ضد أخطر هجمات الأرض.

الدرس 2 • كسر السقوط والهبوط الآمن

تعليم كسور السقوط الأمامية والخلفية والجانبية لامتصاص الصدمة وحماية الرأس. يمنع الإصابة أثناء الإسقاطات وهو الشرط المسبق لجميع أعمال الهروب على الأرض.

الدرس 3 • استعادة وضعية الوقوف

تعليم الوقوف الفني والنهوض من قاعدة القتال للعودة إلى القدمين بأمان تحت الضغط. يُكمل تسلسل الدفاع على الأرض باستعادة وضعية الحراسة من الفصل الثالث.

الدرس 4 • الهروب من التثبيتات على الأرض الشائعة

تدريب الهروب من وضعية التحميل والتحكم الجانبي والتحكم الخلفي باستخدام الجسور والضغط والإطارات. يطبق ميكانيكا كسر القبضة من الفصل السادس في سياق الأرض.

الدرس 1 • سيناريوهات مهاجم واحد

تشغيل تدريبات كاملة التسلسل من الوعي عبر الدفاع الجسدي ضد ممثل دور واحد. يختبر قدرة الطالب على دمج جميع المهارات دون توجيه من المدرب.

الدرس 2 • الوعي بمهاجمين متعددين

يقدّم مبادئ لإدارة أولوية التهديد والحركة والهروب عند مواجهة أكثر من مهاجم. يؤكّد على التجنب والانسحاب على القتال المطول.

الدرس 3 • سيناريوهات القيود البيئية

محاكاة المساحات المغلقة والإضاءة المنخفضة والتضاريس غير المستوية لاختبار قابلية تكيف التقنية. يعزز أن مهارات الدفاع عن النفس يجب أن تعمل خارج ظروف التدريب المثالية.

الدرس 4 • مراجعة الأداء والفجوات المهارية

استخدام مراجعة الفيديو والتغذية الراجعة المنظمة لتحديد النواقص الفنية التي ظهرت أثناء التدريب القائم على السيناريو. يوجّه الطلاب في بناء خطة علاج شخصية.